ボルダリングの怪我を防ぐ！よくある怪我と効果的な予防策

2025年4月15日 2025年4月15日

Table of Contents

はじめに

ボルダリングは近年人気の高まっているスポーツですが、怪我のリスクも高いことは事実です。本日は、ボルダリングで起こりやすい怪我とその予防策について詳しく解説していきます。楽しみながらも安全に登れるよう、しっかりと怪我の知識を身につけましょう。

ボルダリングでは様々な怪我が起こる可能性があります。代表的なケースを挙げていきましょう。

クライマーにとって最も気をつけなければならない怪我が、指の怪我です。フルクリンプなどの強いグリップで登る際に、過剰な負荷がかかり、腱鞘や靭帯を損傷してしまうことがあります。具体的には腱鞘断裂や「ぱきり」と呼ばれる怪我などが挙げられます。

腱鞘断裂は前腕の筋肉痛から始まり、最終的には指の可動域制限や握力低下へとつながります。一方の「ぱきり」は指の輪状靭帯や腱鞘の損傷で、前腕の筋肉痛や指の痛みなど、症状は様々です。いずれの怪我も長期的な痛みや関節炎のリスクがあるため、早期発見と適切な対処が重要になります。

手首や肘の怪我も多く見られます。代表的なケースとして、手首の「TFCC損傷」や肘の「上腕骨内側上顆炎」があげられます。

TFCC損傷はホールドを掴む際の捻りや体重のかかり方が原因で発症します。一方、上腕骨内側上顆炎は肘の内側に痛みを感じる怪我で、ダイナミックなムーブが原因となります。それぞれ筋力の偏りやコンディショニングの甘さから発症しやすいため、手首や肘周りの柔軟性と筋力強化が重要です。

ボルダリングでは膝の怪我も非常に多く見られます。主な原因は以下の3つです。

症状は軽症から重症まで様々で、内側側副靱帯や前十字靱帯、半月板の損傷などが代表的です。一度怪我をすると長期の離脱を余儀なくされるリスクがあるため、事前の予防対策が重要になります。

ここまでボルダリングでよく見られる怪我について解説してきました。次に、怪我を予防するための対策について見ていきましょう。

ボルダリングでは非常に激しい動きがあるため、しっかりとウォーミングアップを行うことが重要です。ゆっくりとした動作で血液循環を高め、筋肉を柔らかくしていく必要があります。

具体的には、プランクやヨガなどの軽めの有酸素運動を行い、その後ストレッチなどで関節の可動域を広げていきます。これにより、本番の登りでケガをするリスクを軽減できます。

怪我を予防するには筋力アップも欠かせません。特に以下の部位を強化することをおすすめします。

これらの筋力トレーニングを継続的に行うことで、靭帯への負担を軽減し、怪我のリスクを下げることができます。

怪我を予防するためには、安全な登り方を身につけることも重要です。特に以下の点に気をつける必要があります。

また、持続可能な登りを心がけることも大切です。適度な休憩を取り、筋肉の疲労を溜めすぎないよう気をつけましょう。

ボルダリングは楽しいスポーツですが、怪我のリスクも高いことがわかりました。本日は、よくある怪我とその予防策について詳しく説明してきました。怪我を予防するためには、十分なウォーミングアップと筋力トレーニング、そして安全な登り方の習得が重要です。

怪我に遭ってしまった場合は、無理をせず速やかに休息を取ることが大切です。必要に応じて専門医の診断を受け、適切な治療とリハビリを行いましょう。ボルダリングを長く楽しむためにも、怪我を予防することは欠かせません。本日の内容を参考に、安全で楽しいボルダリングライフを送りましょう。

ボルダリングでは、指の怪我（腱鞘断裂、「ぱきり」など）、手首や肘の怪我（TFCC損傷、上腕骨内側上顆炎など）、膝の怪我（高い位置からのマット着地時の衝撃、特定のムーブによる靭帯への負担増大など）が多く見られます。

十分なウォーミングアップ、筋力トレーニング（大腿四頭筋、ハムストリングス、前腕、肩甲骨周り）、安全な登り方の習得が重要です。無理なムーブは控え、適度な休憩を取ることも大切です。

怪我をした場合は無理をせず速やかに休息を取り、必要に応じて専門医の診断を受け、適切な治療とリハビリを行うことが重要です。

ボルダリングを長く楽しむためには、怪我の予防が欠かせません。十分なウォーミングアップ、筋力トレーニング、安全な登り方の習得などを心がけ、怪我のリスクを最小限に抑えることが重要です。

この記事を書いた人